運動強度を測るにあたっては心拍数を基準とする考え方が一般的に定着しているかと思われます。ただし、どれぐらいの心拍数でどれ位の強度と考えるのかについては様々な理論/メソッドがあり、閾値(LT値/AT値)の心拍数、レースでキープすべき心拍数、インターバルトレーニングで追い込むレベルの心拍数をどの数値に設定して考えるべきかはとても悩ましいところです。

そこで各種理論/メソッドを自分に当てはめて比べてみました。どの理論においても運動強度は1~5のゾーンに分けられ、各ゾーンの位置づけは大体共通していますが、基準となる心拍数が異なります。

基礎数値(as of 2017.5)

HRM(最大心拍数) 200
RHR(安静時心拍数) 48
HRR(予備心拍数*1) 152
LTHR(LT値心拍数*2) 170

*1:Juha Karvonen、及びPete Pfitzinger & Scott Douglasメソッドにて使用。最大心拍数から安静時心拍数を引いたもので、どれぐらいの心拍数が上がる余地があるかといった数値を基準とする考え方。
*2:Joe Frielメソッドにて使用。最大心拍数の85%をLT値とし、LT値を基準とする考え方。

Jack Daniels

ATスティル大学の体育教授で、数々のオリンピックアスリートのコーチ。 雑誌Runner’s World にて”The World’s Best Coach”として選ばれる。『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』の著者。

Method Jack Daniel’s
強度(HRM) 心拍数
Zone 1 Easy/Recovery 65% 79% 130 158
Zone 2 Race Pace 80% 89% 160 178
Zone 3 Threshold 88% 92% 176 184
Zone 4 Interval 97.5% 100% 192 200
Zone 5 Repetition 100% 200

Pete Pfitzinger & Scott Douglas

Pete Pfitzingerは米国代表として2度オリンピックに出場したマラソンランナー。Scott DouglasはRunner’s World誌やRunning Times誌での連載を持つランニング専門のライター。『Advanced Marathon Training』を共著。

Method Pete Pfitzinger & Schott Douglas(HRM)
強度(HRM) 心拍数
Zone 1 Easy/Recovery*1 70% 81% 140 162
Zone 2 Race Pace 79% 88% 158 176
Zone 3 Threshold 82% 91% 164 182
Zone 4 Interval 93% 95% 186 190
Zone 5 Repetition*2
Method Pete Pfitzinger & Schott Douglas(HRR)
強度(HRR) 心拍数
Zone 1 Easy/Recovery*3 62% 75% 142 162
Zone 2 Race Pace 73% 84% 159 176
Zone 3 Threshold 77% 88% 165 182
Zone 4 Interval 91% 94% 186 191
Zone 5 Repetition*2

*1 リカバリー時は76%以下、ロング走時は74%〜84%

*2 脚の速度(ピッチ)とフォーム改善に向け、神経系を鍛える目的としており、心拍数は関係ないとしている。

*3 リカバリー時は70%以下、ロング走時は65%〜78%

Juha Karvonen

ウメオ大学(スウェーデン)臨床生理学部の科学者&Finnish Amateur Athletic AssociationであるJuha Karvonen氏の研究。カルボーネン法として有名。

Method Karvonen
強度(HRR) 心拍数
Zone 1 Easy/Recovery 60% 70% 139 154
Zone 2 Race Pace 70% 80% 154 170
Zone 3 Threshold 80% 85% 170 177
Zone 4 Interval 85% 95% 177 192
Zone 5 Repetition 95% 100% 192 200

J.A. Zoladz

ポーランドの運動生理学者。

Method Zoladz
強度(HRM – x ± 5) 心拍数
Zone 1 Easy/Recovery HRM -50-5 HRM -50+5 145 155
Zone 2 Race Pace HRM -40-5 HRM -40+5 155 165
Zone 3 Threshold HRM -30-5 HRM -30+5 165 172
Zone 4 Interval HRM -20-5 HRM -20+5 175 185
Zone 5 Repetition HRM -10-5 HRM -10+5 185 195

Joe Friel

持久系スポーツ(主にトライアスロンや自転車)のコーチ。 運動科学の修士で『The Triathlete’s Training Bible』等の著書多数。自身のブログにてトレーニング理論に関する記事を執筆。

Method Joe Friel
強度(LTHR) 心拍数
Zone 1 Easy/Recovery 85% 142
Zone 2 Race Pace 85% 89% 142 149
Zone 3 Threshold 90% 94% 151 157
Zone 4 Interval 95% 99% 159 166
Zone 5 Repetition 100% 106% 167 177

BENSON, R & CONNOLY, D

Benson氏は体育修士号を持つ運動科学者かつ、長距離ランニングコーチでPolarとNikeの心拍うトレーニングに関するコンサルタント。Connoly氏はバーモント大学の運動生理学教授。心拍トレーニングに関する書籍『Heart Rate Training』を共著。

Method BENSON, R & CONNOLY, D
強度(MHR) 心拍数
Zone 1 Easy/Recovery 60% 120
Zone 2 Race Pace 60% 75% 120 150
Zone 3 Threshold 75% 85% 150 170
Zone 4 Interval 85% 95% 170 190
Zone 5 Repetition 95% 100% 190 200

Fox and Haskell

Haskell氏は米Federal Public Health Serviceの医師で、Samuel氏は彼のメンター。“最大心拍数= 220-年齢の公式”の考案者。

Method Fox and Haskell
強度(HRM) 心拍数
Zone 1 Easy/Recovery 50% 60% 100 120
Zone 2 Race Pace 60% 70% 120 140
Zone 3 Threshold 70% 80% 140 160
Zone 4 Interval 80% 90% 160 180
Zone 5 Repetition 90% 100% 180 200

自分にはどれが合いそうか?

レースペース

いずれもサブ3.5を達成し、自己ベストに近い記録がでた直近3回のフルマラソンにおける平均心拍数164(3:29),168(3:29),166(3:27)を見るとJack Danielsが最も近いように見えますが、いずれのレースも何故か序盤5~6分間の心拍数170代と実態と合わない異常値が出ている(おそらく心拍ベルトの湿りが足りないことが原因か)ことと、いずれのレースも脚が攣っており実力値を超えた走りをしていることを考えるとKarvonenの方が近いように思えます。

AT値/LT値

上記フルマラソンの平均心拍数がレースペースとしての実力値を超えていることを考えると、160台中盤が自分のAT値/LT値であると考えられます。また自覚的運動強度でいうと「ややきつい」レベルで5km程度走ることができる心拍数もこの辺りとなるので、こちらもKarvonenが近い様に思えます。Joe Frielは基準となるLT値は近いが、レースペース等その他のゾーン設定がいまいちあいません。Jack Danielsは全体的にかなりキツ目で、ドSな設定の印象ですが、もしかしてトレーニングとしてはその方が効果があるのかもしれません、、、。

※2017/1/31追記:トレーニング効果による走力の向上もあると思われますが、勝田全国マラソン勝田全国マラソンの結果を踏まえると、やはり今はJack Danielsが一番合っていると思います。

自分に合うメソッドを見つけよう

科学的なアプローチはそれなりに理論の裏付けと実績データに基づいているものですが、多数のサンプルデータからの傾向値であるが故に、個人差が見落とされがちな部分があり、必ずしも全ての人に合うとは限らないという欠点があります。よって自分の体験や計測値を元に、最も自分に合い、納得できるメソッドをそれぞれが見つけていくことが大切だと思います。

自分の基礎数値から各種メソッドによる数値を出すにはこちらのサイトが便利です。皆さんも試してみてはいかがですか?