以前、「事例から考える痙攣の原因」というエントリーを書きましたが、今回は、先日出場した第2回さいたま国際マラソンで発生した痙攣の事例を元に再考してみたいと思います。

従来のレースと変えたこと

1)フォームを変えた

いつもは自然体で特にフォームを意識することなく走っていたんですが、今回は次の3点を意識したフォームに変えて走りました。

  • 骨盤を立てる(前傾させる)
  • 姿勢を前傾させる
  • 着地をフォアフット気味にする(着地点の上に重心を置き、接地時間を短くする)

2)ネガティブスプリットを目指した

目標タイムに大しての前半のペースを抑え気味にして、後半から終盤にかけて少しずつあげていくペース配分で走りました。

なお、補給については従来と変わらず、行っております。

従来のレースとの事象の違い

これまで脚が攣るといった時は、大腿四頭筋(両足)が攣るのがお決まりだったのですが、今回攣ったのは「前脛骨筋」「ふくらはぎ」でした。レース後の筋肉痛もしばらく取れませんでした。一方、大腿四頭筋へのダメージはほとんどなく、レース後の筋肉痛も殆どありませんでした。

考えられること

前脛骨筋は足首を上の方向に曲げる(つま先を甲の方向に上げる)筋肉で、ふくらはぎは足首を下の方向に曲げる(つま先を足裏の方向に曲げる)筋肉であることを考えると、足首を過度に上下させるようなフォームになっていたことにより、これらの筋肉への疲労が蓄積されていき、終盤に限界が来てしまったと考えられます。

この点については、以下が原因では無いかと考えております。

  • フォアフット気味の着地に変えて間もなく、フォーム自体に慣れていない為、接地時間を短くする意識が強すぎて、脚を上げる際に必要以上につま先を上げるようフォームとなってしまっていた。
  • フォアフット気味の着地に変えて間もなく、これらの筋肉を使い慣れていない為、そもそも当該部位の筋持久力が足りない(30km走は一度もやってない、、、)。
  • 骨盤を安定させる体幹が弱く、終盤フォームが崩れてしまい、ふくらはぎで蹴る力に頼った走り方になってしまった。

また、脚の痙攣を除けば体力的には余裕があったので、ペース配分自体は悪くはなかったのでは無いかと思います。

次に試したい事

今回のさいたま国際マラソンはレースとしてはダメダメな結果でしたが、いつもの大腿四頭筋が攣ることはなく、レース後のダメージも殆どなかったというのは一つの収穫だったと思います。上記を踏まえ、次のレースでは以下を試してみたいと思います。

  • 骨盤、お尻の筋肉を使って脚を動かすように意識する
  • 足首をテーピングで固定して、必要以上に前脛骨筋、ふくらはぎを使わないようにする

また、湘南国際に向けては既にテーパリングの時期に入っており、走力を上げる練習は行わなくなりますが、これまでサボっていた体幹を鍛える筋トレをこの期間にしっかりと取り組み、終盤でも正しい位置に骨盤をキープできるようにしていきたいと思います。

最後に

今回の事例を踏まえても、痙攣の直接的な原因としては「筋疲労による神経の異常反応説」が自分の中では有力です。さて湘南国際はどうなるか。このテーマについては、痙攣を起こすことなくベストのタイムで完走できるまで追っていきたいと思います。