過去に「マラソンの走力に繋がる3大要素を車に例えてみる」や「『アドバンスト・マラソントレーニング』 ~ ランナーのバイブル」といったエントリーで取り上げたように、マラソンのパフォーマンスに繋がる要素の一つに、LT値というものがあり、LT値を上げる(血中に蓄積した乳酸をエネルギーとして再利用する能力を上げる)為にはLT値付近のペースで走る閾値走(LT走/テンポ走)が有効であると言われています。

※閾値、LT値については「閾値とは(AT値とLT値)」「閾値とは(AT値とLT値) ~ まとめ」参照

そこで、日々の練習メニューの中におおよそ1週間に1回の頻度で閾値走を取り入れてみることにしました。定期的に取り入れ始めてから約2ヶ月強、その効果が数字に現れてきたので、ここでまとめて見たいと思います。

閾値走とは

まず、閾値走とは具体的にはどんな練習で、どれぐらいのペースで走れば良いのでしょうか?『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』、及び『アドバンスト・マラソントレーニング』ではそれぞれ以下の様に定義されています。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』

閾値ランニング/Tペースランニング

比較的速く走っているが、そこそこの時間(練習なら20〜30分間)維持できる、というペースだ。レースなら休養をとって、ピーキングすれば60分間は維持できる。

心拍数の目安:最大心拍数の88%~92%(私の場合は176bpm~184bpm)

『アドバンスト・マラソントレーニング』

LT走/テンポ走

LTトレーニングは、(現段階の実力で)レースで約1時間持続できるペースで行うべきである。シリアスランナーであれば、およそ15kmからハーフマラソンのレースペースに相当する。

LT走は、LTペースで少なくとも20分間走るようなテンポ走である。

心拍数の目安:最大心拍数の82%~91%(私の場合は164bpm~182bpm)

目安となる心拍数の幅に若干の違いはあれども、両者とも同じ様な定義となっており、「レースで1時間程維持できるペースで20分以上走る」練習といえそうです。10km走のベストが1時間のランナーは6:00/km、15km走のベストが1時間のランナーは4:00/km。ハーフマラソンを1時間で走るとなると世界でもトップクラスのランナーになってしまいますが、その場合はハーフマラソンのペースで20分以上走る練習となります。

私の場合はハーフマラソンのベストが1:27:00で4:08/km、10km走の推定ベストが40分をギリギリ切れないぐらいで4:00/km強だと思われるので、大体その間のペースがターゲットペースで、5km走ると20分少々となりちょうどよい閾値走となります。

閾値走を2ヶ月間続けた結果

5月の末から11週に渡り8回の閾値走を行った結果が以下の通りです。

日付 走行距離 タイム ペース 平均心拍数 ピッチ 気温
2017/8/2 5.19km 0:20:27 3:56/km 170 186 23℃
2017/7/26 5.02km 0:20:26 4:04/km 166 182 28℃
2017/7/13 5.08km 0:20:40 4:04/km 177 182 28℃
2017/6/28 5.01km 0:20:43 4:08/km 163 184 24℃
2017/6/21 6.02km 0:24:16 4:02/km 175 180 25℃
2017/6/17 5.02km 0:20:32 4:05/km 172 178 23℃
2017/6/7 5.02km 0:20:33 4:06/km 170 178 22℃
2017/5/31 5.03km 0:20:40 4:07/km 173 174 25℃
2017/5/24 5.01km 0:20:43 4:08/km 173 176 25℃

続けているうちに同じペースで走っていても比較的楽に走れるようになってきた為、体感的に同じきつさで走るべく、徐々にペースを上げていきました。その結果、初回と直近の閾値走を比べると1km約12秒速いペースで走っているにもかかわらず平均心拍数は3低く(表には載せてませんが、最高心拍数も188→178と10低くなっています)、「より速く、より楽に」なったことが数値からも見えてきました。

ちなみに、ランニングフォームを見直すようになってからは、ピッチも目安となる180spmを超えてきており、フォームもいい感じで改善されてその成果が現れているのかもしれません。

まとめ

閾値走は効果あり。この間、インターバル走も同様の頻度で行っていたり、フォームの改善にも取り組んでいた為、VO2Maxの向上やランニングエコノミーの改善も寄与しているかと思われますが、閾値走の効果は実感できた為、今後も3:50/km~3:55/kmのペースでも同様の負荷で走れるようになるまで週1日の必須メニューとして継続していきたいと思います。


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