マラソンの記録を伸ばすにあたっては、できるだけ効果的なトレーニングを実施して、効率的に成果を上げたいものです。そのためには、トレーニングの基本原則を理解しておくことも大切だと思います。横浜市スポーツ医科学センターが編集する『スポーツトレーニングの基礎理論』の中で、一般的に用いられているトレーニングの7原則がまとめられていたので、このエントリーでは各原則をマラソンに応用して考えてみたいと思います。

1.過負荷の原則

筋の活動力を高めるには、日常で使用するよりも強い運動刺激(オーバーロード)を筋、または神経ー筋に課す必要がある。

マラソンでいうと:

レースペースが楽に感じるようになるために、レースペースよりも速いペースの練習(閾値走、インターバル走)を取り入れる、といったところでしょうか。また、各種トレーニングが楽に感じるようになったら設定ペースを上げるということも同様ですね。

2.漸進性の原則

筋力レベルの増加に合わせて、次第に負荷刺激(強度・量・仕事率など)を高めていくこと。同時にトレーニング種目や負荷のかけ方(負荷方式)などを高度化・効率化・細分化していくこと。

マラソンでいうと:

これはトレーニングの強度(距離、設定ペース)をいきなり大幅に上げるのではなく、徐々に上げていくということですね。練習を習慣化させるためにも、故障を防ぐためにも大事だと思います。

3.継続性の原則

筋と筋力の高度な発達のためには、強い意思の下で、目的に合ったトレーニングを長期間継続していくことが必要である。

マラソンでいうと:

ポイント練習を一回やったぐらいでは走力の向上はたかが知れており、定期的に練習メニューに取り入れて継続してことが大事ということですかね。日々のジョグであっても有酸素運動能力の向上に繋がるので、やはり継続は力なりですね。

4.特異性の原則

トレーニングは与えた運動刺激によって効果が異なるので、目的に合った運動条件(負荷様・強度・速度・関節角度など)を選択してトレーニングすること。

マラソンでいうと:

マラソンの能力向上にはマラソンと同様の運動刺激が必要ということで、レースペース走や、脚が重い状態で走りることでマラソンの終盤をシミュレーションするといった練習がこれにあたりますかね。

5.全面性の原則

すべての体力要素をバランスよく、トータルに高めていくこと。筋力トレーニングにおいては、全身の筋群と筋力(基礎的な筋力)をバランスよく強化すること。

マラソンでいうと:

ダニエルズ式でいうEペース(ジョグ、ロング走)、Mペース(レースペース走)、Tペース(閾値走)、Iペース(インターバル走)、Rペース(流し)といったあらゆる側面の練習をバランスよく取り入れるってことですね。

6.個別性の原則

年齢、性差、体力、体格、健康状態、トレーニング目的、トレーニング経験など、個人差をよく考慮したうえで、トレーニング内容を選択すること。

マラソンでいうと:

まず「ある人がやってうまくいったやり方だったとしても、それはその人にだけあてはまることかもしれなく、自分にも当てはまるとは限らない。」ということ。個人の経験から語られている場合には、個人差というものをより意識した方が良いでしょう。

一方「科学的に実証された理論であっても、あくまでも平均や傾向としての話である為、自分には当てはまらないこともありえる。」という事も言えるかと思います。

後者の方が確率は低いとは思いますが、何れの観点からも、「自分には当てはまるか?」という事を考えながら試行錯誤する事が大事でしょう。

7.意識性の原則

トレーニング理論(目的、方法、効果)についてよく理解し、常に目的意識と向上心をもってトレーニングに取り組むこと。

マラソンでいうと:

これはダニエルズ先生の言葉「「この練習の目的は何か?」と問われたら、それに対して常に答を出せなければならない。何よりも重要な、この問いに答えられないのなら、その時間は練習しないほうがいい。」に集約されてますね。

トレーニングの7原則について

この7原則、1.~4.は科学的に証明されており、データ的にも確認されている一方、5.~7.は科学的証明は難しく、経験的に知られたものとなっているとのこと。

そもそも誰が提唱しているかというと、元を辿るとルーの法則というものがベースになっているそうです。

身体(筋肉)の機能は適度に使うと発達し、使わなければ萎縮(退化)し、過度に使えば障害を起こす

といった考え方がベースとなり、形を変えて応用され、ある時は5原則、ある時は7原則といった形で発展したもののようですね。

効率的なトレーニングを行う為にも、今後はこの原則を頭の片隅におきながらトレーニングに取り組もうと思います。

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