今シーズン最後のフルマラソン、第6回古賀はなももマラソンに出場してきました。3月の大会となると第3週の板橋Cityの頃には暑くなってしまいますが、第2週であれば例年そこまで気温は上がらない時期。また、全体的にフラットなコースと言われており、記録が狙える大会ということで今回初めて申し込んでいました。

レースプラン

別大から1ヶ月。レース後の回復期間とテーパリング期間を考えるとさほど上積みは出来ません。ということで、基本的には別大で出した自己ベストタイのペース(4’28″/km)で刻んでいき、終盤上げられた分だけ自己ベスト更新というプランで臨みました。

レース結果&展開

結果としては40秒程の自己ベスト更新。レースコンディションは最高だっただけに欲を言えば1分ぐらいは更新しておきたかったところですが、とりあえずはベスト更新という良い形でシーズンを終えることが出来ました。

5km毎のペースと前半後半タイム差は以下の通り。

5km 4:29/km
10km 4:27/km
15km 4:26/km
20km 4:26/km
25km 4:27/km
30km 4:25/km
35km 4:28/km
40km 4:35/km
42.195km 4:24/km
前半 1:33:44
後半 1:34:18
0:00:34

自己ベストタイのペースといいつつも中盤はやはり1秒/km~2秒/km速いペースになってしまいました。終盤上げて、別大の時の様にネガティブスプリットとするつもりが、38km以降で脚が攣ってしまった為、イメージ通りには上げられなかったのが悔やまれるところです。

なぜ痙攣したか

別大の時の様に走れば脚は攣らないという感覚はあったのですが、今回は想定外に攣ってしまいました。レース中は終始10℃以下、風も殆どなく、別大の時よりもコンディションは良かったはずなのになぜ攣ってしまったのでしょうか?要因としては以下の点が考えられます。

少しペースが速かった

脚が攣ってしまうということは、自分の実力よりも負荷が高かったということ。心拍数の推移を見てみると、心拍数が160台に上がるタイミングが別大では28kmぐらいだったのに対し、今回は25kmぐらいでした。170台に上がるタイミングも別大では37kmぐらいだったのに対し、今回は36kmぐらいでした。別大の成功事例を考えると、前半ハーフをもう30秒ぐらい落としても良かったかもしれません。

1週間前に少し走りすぎ疲労が残っていた

別大の時はレース1週間前の週末は10km程度のレースペース走とジョグぐらいにしておき、土日合計でも20km程度に抑えていましたが、今回は土日合計で40kmとダラダラ距離を重ねてしまい、直前まで脚が重い状態が続いていたということは反省点です。

痙攣への対処方法

今回は痙攣したとはいえ、うまく対処して大崩れすることなく走り切ることができたのは従来のレースと異なる点です。では何が違かったのでしょうか?良かったと思う点をまとめておきます。

早めのストレッチ

今回のレースにおけるペースの推移は以下の通りです(横軸は距離)。

無題

終盤ペースがガクンと落ちている瞬間が5箇所程ありますが、ここは立ち止まってストレッチをしたポイント。最初は32km地点。ハムストリングに違和感を感じ始めたここで早めにストレッチをしておきます。その後38km付近で1回、39km付近で1回、 40~41kmで2回と頻繁に立ち止まることになりましたが、完全に攣ってしまう前に早めに対処しておくことが回復に繋がり、結果として最後の1.195kmを3’50″/kmで走ることができました。10秒捨ててストレッチをすることが1分のブレーキを回避することに繋がるのではないかと思います。

フォームの意識とピッチの変更

脚が攣りかけてもなんとかペースを意地しようとムキになってしまい、その結果攣りそうな脚をかばうようにフォームを崩したまま走り続ける。今度は反対側の脚に負担をかけてしまい、結果として両脚が攣ってしまう。そんな悪循環に陥るのがいつものパターン。別大の時もそうでしたが、脚に違和感を感じる頃から腰が落ちないようにフォームを常に意識し、多少ペースが落ちても気にせず、脚の力に頼った走りにならないように心がけました。またペースはそのままに意識的にピッチを上げることで、脚への負担が軽くなることが今回新たに実感できました。こうすることで走りながらも脚を回復させることに繋がったと思います。

その他痙攣対策の効果

その他の痙攣対策と言われているものの効果はどうだったでしょうか?

芍薬甘草湯

これは「筋疲労による神経の異常反応説」に基づく対処療法として、神経の興奮を抑える為のものとして毎回お守りの様に持参しています。今回は32km地点で違和感を感じて攣りそうになった後に服用しました。これにより38kmまで脚が持ったというような気がしないでもないですが、過去のレースでは飲んでも攣ってしまう時は攣ってしまうのであまり関係ないのかもしれません。

カツサプ

今回は以前から気になっていた「カツサプ」を、初めてマラソンのレースで試してみました。メーカーの使用方法にならいレース30分前に2袋。結果として今回のレースでは攣ってしまったこと、飲んでいない別大では攣らなかったことを考えると、こちらもあまり関係ないように思えます。気休めとしては良いのかもしれませんが。そもそもこの商品の販売元であるスタミナ・スポーツ株式会社という企業、Webサイトの情報としてはそれっぽいことが書いてありますが、会社概要に代表取締役の名前が掲載されていない点で個人的には胡散臭さを感じてしまいます。

テーピング

感覚的なところではありますが、なんとなくテーピングを貼っているところは脚が攣りづらくいような気がしていて、毎回お守りのようにテーピングを貼るようにしています。いつもはあまりハムストリングに貼ることはないのですが、今回は右ハムストリングに張りがあり疲労が残っている感じだったので右だけテーピングを貼っていました。ところが今回攣ったのは左ハムストリング。あれ?これはもしやテーピング効果か?次回は両方貼ってみようと思います。

まとめ

これまで脚の痙攣については色々と考察を重ねてきましたが、直近2レースの経験でなんとなく脚が攣らないような走り方が見えてきたような気がします。来シーズンは以下のルールでレースに臨みたいと思います。

  • 本命レースは気温10℃以下の時期のレースとする。
  • 実力に見合ったペースで走り、ネガティブスプリットを目指す(28kmぐらいまではHRMaxの80%以下、37kmぐらいまではHRMaxの85%以下)
  • 腰高のフォームを意識し、脚に違和感を感じたらピッチを変えて脚への負担を分散する。
  • とりあえずテーピングはお守りとして貼っておく

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