昨シーズンは目標としていた3時間10分切りを達成することができ、サブ3という目標がいよいよ視野に入るようになってきました。ここまできたら次のシーズン中に確実に達成しておきたいものです。本エントリーでは、日々の練習の指針とすべく、サブ3達成に向けたトレーニングの計画を立ててみようと思います。

現状振り返り

まずは現状の振り返りから。

VDOT Calculatorを使って、5000m、ハーフマラソン、フルマラソンのベストタイムから予測される各距離のタイムと、サブ3のタイムから予測される各距離のタイムを比べて見ます。

基準タイム
フルマラソン

ベスト

5000m

ベスト

※4/30更新

ハーフマラソン

ベスト

サブ3
3:08’0S” 0:18’0S” 1:25’1S” 2:59’30”
フルマラソン予測 3:08’0S” 3:01’52”
2:53’00”
2:57’53” 2:59’30”
ハーフマラソン予測 1:30’19” 1:27’11”
1:22’50
1:25’SS” 1:26’03”
10km予測 0:40’46” 0:39’23”
0:37’26”
0:38’30” 0:38’52”
5000m予測 0:19’40” 0:18’5S”
0:18’0S”
0:18’34” 0:18’44”

赤字はその距離のベストタイムが、サブ3のタイムから予測されるタイムより遅いもの、青字は速いものを表していますが、短い距離の方が得意というのは相変わらずです。5000mとハーフのタイムだけを見るとサブ3も十分可能であるということになります。

一方、フルマラソンの自己ベストは予測値との乖離が大きいです。とはいえ、直近でベストを出した古河はなももマラソンを走った感触ではこのタイムが現時点での実力で、これ以上のペースで走ると脚が攣ってしまうというのが実状です。やはり典型的なスピードタイプなのでしょう。

次に各距離のベストタイムにおけるペースをグラフで可視化してみます。※10kmは公式の持ちタイムがないので、ハーフのベストに基づく予測タイムとしています。

20180420_1939511142530898.png

こうして見ると一目瞭然。ハーフのペースとフルのペースでは0’25″/kmの開きがあり、フルマラソンのみハーフのベストタイムからの予測値よりも実績値が下回っています(0’12″/km~0’14″/km)。よって絶対的なスピードを上げるというよりかは、ハーフの距離以降、フルマラソンを走りきれるペースの引き上げが課題となります。まあ、今までもそうだったのですが。

今シーズンのトレーニング計画

上記を踏まえ、今シーズンは以下のようなトレーニングに取り組んでいきたいと思います(優先度順)。

目的①:長距離耐性の向上

やはり、最優先はこれですね。フルマラソン終盤で脚が攣ってしまい失速するのがいつものパターン。心肺的には余裕があるので、脚の長距離耐久性をつけていきたいところです。というわけで、取り組むメニューはこちら。

週1回のロング走

最低でも90分、出来れば120分のロング走を週1回行うことを必須メニューとします。ペースはレースペース+10%~20%を基本とし、最後はレースペースより速くなるまで上げる等のバリエーションも加えます。夏場は木陰と起伏ある近所で公園でクロカンロング走をしても良いかもしれません。仕上げ期にはレースペースでの30km走もやるつもりです。

セット練習

ロング走といっても35km以上を練習で走るのは負荷が高く、回復にも時間がかかってしまい、他の練習にも影響が出てしまいます。とはいえ自分の課題はフルマラソン終盤での脚のもち。そこで、セット練の考え方を取り入れます。ロング走は基本日曜日を想定していますが、土曜日の練習によって、脚の筋肉に疲労がたまっている状態でロング走に取り組むことで、そこまで長く走らなくともフルマラソンの終盤をシミュレーション出来るようにしようと思います。

ジョグ

たかがジョグ、されどジョグ。日々のジョグの積み重ねが下地を作り上げる(ロング走と同等とまではいなかくとも同様の効果)ものかと思います。振り返ってみると他の人と比べて、つなぎのジョグの日に走る時間は少なかった(30分程度)ようにも思えるので、最低でも40分、できれば50分~60分は走るようにしようと思います。

目的②:サブ3ペースへの順応

ロング走で、弱点部分の底上げをしつつ、並行して取り組みたいのはサブ3のペースへの順応です。サブ3のレースペースは4’15″/km。ネガティブスプリットで走るには、4’05″~4’10″/kmぐらいでも走れるようにしておき、4’15″/kmというペースに対しての余裕度を持っておきたいところです。そこで取り組むメニューはこちら。

閾値走

現在のハーフマラソンベストからすると自分の閾値ペースは3’59”/km。これまでも継続的に取り組んで来ましたが、フルマラソンとの相関性が高いと言われる閾値を上げるべく、閾値走には引き続き取り組んで行きたいと思います(週1回)。これまでの練習の結果、閾値ペースで20分走るには多少の余裕が出てきましたが、自分の課題を考えると、当面は設定ペースを上げる代わりに同じペースで走れる距離を伸ばす方向でレベルアップを図っていこうと思います。最近の設定は10km@4’00″/km(40分)。これ以上の走行時間が長くなると閾値走の定義から外れてきますが、どちらかというと4’00″/kmのペースに順応させるということで、最低でもこのペースでハーフマラソンぐらいは走れるようにしておきたいものです。

マラソンペース走

仮に4’00″/kmでハーフマラソンを走れるようになったとしても、4’15/kmというペースはハーフのペース+0’15″/km。現在のマラソンペースはハーフのペース+0’25″/kmということを考えると、この差をできるだけ縮めていきたいところです(現在のマラソンペース4’27″/kmの引き上げ)。特異性の原則からすると、その為にはやはり4’15/km前後でのペース走は外せないかと思います。4’15″/kmというペースに体を順応させていく為にも、週に1度ぐらいはこのペースで1時間強走るメニューを入れていこうと思います。

目的③:フォームの改善

レース終盤に脚が攣ってしまうという課題に対するもう一つのアプローチとして、脚の特定箇所に負荷をかけないという意味でフォームの改善も追求して行きたいと思います。

流し/ウィンドスプリント

大事大事だと思いつつもいつもサボってしまう「流し」。ランニングフォームについては、フォームをきっちりと意識しながら流しをすること(やRペースで走ること)が、フォームの改善につながるということが実感できつつあるので、日々のジョグの中に日課として取り入れるようにします。

筋トレ、ストレッチ

とはいえ、筋力不足や可動域の狭さに起因した、特定箇所への負荷に繋がるフォームというのは、走りながらでは治すことができないと思いますので、ランオフの日も嫌いな筋トレをしたり(ハムストリングへの負荷を軽減する為に臀部の筋肉を鍛える)、ストレッチもおざなりにしないようにしたり、習慣化しないといけませんね。

インターバル走について

インターバル走の目的と今の課題を考えると、自分にとっては優先度は低いと考えています。夏場の暑い時の様に、長い時間走りづらく、短い時間で集中的に練習する時は別として、月1回ぐらいにしておこうかなと思っています。

トレーニング設定ペース

VDOT Calculatorに基づく、各トレーニングの設定ペースは以下の通り。サブ3ベースも、ハーフマラソンベストベースも大差はありませんので、このあたりを目安にしていこうと思います。

基準タイム
ハーフマラソンベスト サブ3
1:25’SS” 2:59’30”
Easy 4’47”-5’05″ 4’50″-5’08″
Marathon 4’13” 4’15”
Threshold 3’59” 4’01”
Interval 3’40” 3’42”
Repetition 3’25” 3’27”

1週間のメニューのイメージ

実際は仕事や家庭の予定よって変わってくると思いますが、ざっくりとした1週間の基本メニューのイメージとしてはこんな感じです。

月: オフ
火: ジョグ8~10km
水: 閾値走10km + ジョグ 6km
木: ジョグ8~10km
金: オフ
土: マラソンペース走10~16km + ジョグ 6km
日: ロング走25km~30km

これぐらいやると、結果として月間走行距離は300kmぐらいになるでしょうか。

最後に

「言うは易く行うは難し」で、これらの計画を如何に行動に移し、習慣化するかがポイントですが、今の所モチベーションは高く維持出来ており、既に日々の練習として1ヶ月程継続できています。サブ3という大きな目標達成に向け、やるべきことを改めて肝に銘じるべくこのエントリーを残し、今後の指針として行きたいと思います。


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