個人的には「マラソントレーニングは量より質」、「月間走行距離は目標ではない」というのが基本的な考えてとしてありますが、質が伴っている練習をしているという前提に立てば、月間走行距離は分かりやすい練習量の目安にはなるかと思います。

実際のところ練習量を増やすことで記録を伸ばしてこれたという実感もあります。

ふとしたきっかけに、過去の月間走行距離の推移をグラフ化してみたので、サブ4/サブ3.5達成時にどれぐらいの距離を走っていたのかを振り返ってみたいと思います。

月間走行距離推移

TotalDistance

2kmのジョギングから走り始めたのが2010年夏。こうしてみると、当時からは想像も出来ない程の距離を走るまでになってしまいました。

サブ4達成時

初めてサブ4を達成したのは2013年11月の湘南国際マラソン。走り始めてから3年ちょっと。初マラソンから2年、3回目での達成でした。

走行距離は直近の3カ月で100km~150km/月といったところでしょうか。当時は年間を通じてトレーニングを積むといった感じでもなく、夏場はほぼシーズンをオフとしていた記憶があります。

とはいえ、この年の年初からインターバル走は取り入れていたと思いますが、今思えばもう少し効率的なトレーニングが出来たかもしれません。

サブ3.5達成時

サブ3.5を達成したのは2015年3月の横浜マラソン(180m距離が足りなかった事が後から判明した大会ですが、不足分を考慮しても余裕があったので達成したものとします)。初マラソンから3年ちょっと、5回目での達成でした。

走行距離は直近3カ月で150km~200km/月。この頃には、マラソンシーズン終了後に一瞬サボり気味になりつつも、年間を通じて平均100km/月は安定して走るようになりました。

練習としては走る頻度はさほど高くなくとも、レース前にはしっかりとロング走をするようになり、レースペースより若干速めの30km~36km走を2~3回実施して自信をつけていたと思います。

※ちなみに2015年の3月~5月の距離が飛び出ているのは、6月に初のウルトラマラソンを控えており、距離を踏んでいたからです。

サブ3.5の先の壁

私の場合はサブ3.5までは比較的ポンポンと記録を伸ばすことができましたが、その後壁にぶつかり、なかなかベストを更新することができずに苦労しました。

そこで壁を突き抜けるため必要だったのが、練習の絶対量を増やすことでした。もちろん、ダラダラと無駄に距離を踏むというよりかは、目的に応じた適切なペースは守りつつ、走る頻度を増やし、1回に走る距離・時間を伸ばすといった形での増加です。

サブ3に向け

グラフからも見てとれるように3:20、3:10を切るに当たっても絶対量を増やすことが必要でしたし、これからサブ3達成に向けては練習の質・量ともにベースアップする必要性を感じており、今では安定して300km/月は走っている状況です。

必要な練習量は個人差がありますし、初めに述べた通り、距離は一つの目安にしか過ぎませんが、ある市民ランナーの一例として参考になればと思います。


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