マラソントレーニングのメニューのうち「インターバル走」というのは典型的なポイント練習メニューの一つかと思います。1000m x 5のようなゼーゼーハーハー苦しむ系の練習ですね。

ではこのインターバル走、どれぐらいのペースで行うのが良いのでしょうか?これまで、走力がついて設定ペースに余裕が感じられるようになる度に、設定を上げてきたわけですが、いつもどれぐらいまで上げれば良いのかというのがなやみどころです。

5000mのベストタイムを基準に設定する

VDOT Calculatorを使って5000mのベストタイムを入力すると、推奨トレーニングペースが算出されるので、5000mのタイム別のインターバル走の設定ペース(Iペース)を以下にまとめます。

5000mベスト5000mペース設定Iペースペース差 
15:303:06 /km 3:05 /km 0:01 /km
16:003:12 /km 3:10 /km 0:02 /km
16:303:18 /km 3:16 /km 0:02 /km
17:003:24 /km 3:22 /km 0:02 /km
17:303:30 /km 3:28 /km 0:02 /km
18:003:36 /km 3:34 /km 0:02 /km
18:303:42 /km 3:39 /km 0:03 /km
19:003:48 /km3:45 /km 0:03 /km
19:303:54 /km 3:50 /km 0:04 /km
20:004:00 /km 3:55 /km 0:05 /km
20:304:06 /km 4:01 /km 0:05 /km
21:004:12 /km 4:07 /km 0:05 /km
21:304:18 /km 4:12 /km 0:06 /km
22:004:24 /km 4:19 /km 0:05 /km
22:304:30 /km 4:23 /km 0:07 /km
23:004:36 /km 4:29 /km 0:07 /km
23:304:42 /km 4:35 /km 0:07 /km
24:004:48 /km 4:40 /km 0:08 /km
24:304:54 /km 4:46 /km 0:08 /km
25:005:00 /km 4:51 /km 0:09 /km

だいたい、5000mベストのペース+2~7秒といったところでしょうか?速くなるほどに、5000mベストのペースに近づいていく感じですね。

なぜ5000mのタイムか?

ではなぜ‘5000mのタイムを基準に設定するのでしょうか?『ダニエルズのランニングフォーミュラに記載されている内容から考えてみましょう。

インターバル走の目的

スウェーデンと大学院で行った研究の結果から考えると、Iトレーニングの目的は有酸素能力(VO2max)の向上だと考えると最も理に適う。

ダニエルズのランニングフォーミュラ

最大酸素摂取量を高めるとことが目的ですね。

VO2max向上の効果的な方法

ある1つの身体機能を向上させるには、その機能に負荷を与えるのが最も良いと確信していた。よってIトレーニングの強度はVO2max(とHRmax)か、それに近い値に設定すべき

ダニエルズのランニングフォーミュラ

最大酸素摂取量の運動強度で走っている時間にVO2max(最大酸素摂取量)が高められているということですね。

VO2maxの運動強度とは

ジミー・ギルバートと行った研究の結果、VO2maxで運動できる時間を突き止めた。それは11分間である。

ダニエルズのランニングフォーミュラ

最大11分間継続できる程度のペースということですね。

最大酸素摂取量を予測するクーパーテストでは12分間と言われているので、それとは若干異なりますが、いずれも「5000mベストよりも少し早めのペース」というとなるかと思います。

まとめ

まとめると

  • インターバル走の目的はVO2maxの向上
  • VO2maxの向上にはVO2maxの強度で走る必要あり
  • VO2maxの強度とは最大11分間継続できる程度のペース
  • 5000mベストよりも少し早めのペース(or 5000mの目標ペース)が丁度よい

といったところですね。

というわけで、5000mベストのペースを基準にVDOT Calculatorで計算したこの表を参考にペースを設定しようと思います。

インターバル走の注意点

見落としがちな注意点もありますので、併せて挙げておきます。

VO2maxで走る時間

完全に休息してからVO2maxに到達するまでには90秒~120秒かかるので、Iペースで走る時間は3~5分にするのが適正だ。

5分以上の疾走を3~5kmのレースペースで何本も行うのはきつい。

ダニエルズのランニングフォーミュラ

VO2maxのペース

VO2maxのペースより速く走っても、VO2maxに達している時間は長くならない。

ダニエルズのランニングフォーミュラ

長く走りすぎても、走りすぎても、へばってしまった結果としてVO2maxに達した状態で走っている時間が短くなってしまうのでは効果が下がってしまうということですね。ここは気をつけたいところです。


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