わたくし、効果的なロング走/距離走の設定ペースなどというエントリーを書いておきながら
- 本番よりも速く走る練習すれば本番では楽に感じるはず
- 本番よりも遅いペースで走ることにはどうしても不安だ
などと考えてしまい、昨シーズンはMペースでの30km走に重きを置いた練習をしていました。
ところがその結果、思った成果には結びつかず、やっぱりEペースでのロング走/距離走も大事なのかなと思い始めている今日この頃です。
吉田祐也選手のマラソン練習
そんな中、目を引いたのが、福岡国際マラソンで優勝した吉田祐也選手が惜しげもなく公開していたマラソン練習の内容です。
マラソン練習をする上で最も重視していたのはロングjog。今回のマラソンの結果の8割は占めていると言っても過言ではありません。
期訳的には9月は主に質の高いスピード練習を行う時期ではありましたが、そこでも4’00″〜3’45″前後で120分〜150分のjogは8回ほど行っていました。
吉田祐也 | note 「福岡国際マラソン」
とのこと。
1ヶ月に8回も。これは思ったよりも多い印象です。やっぱり大事かロングジョグ。
加えて気になったのはそのペース。彼の場合、レースペースは3’00″/kmちょっとぐらいなので、「4’00″〜3’45″」というとそれよりも25%～33%遅いペースとなります。
ダニエルズ理論でいうEペース（3’50″/km～3’28″/km, 2:07’05″基準）よりも遅く「思ったよりゆっくりだなあ」という印象です。
目標タイム別にペース換算してみる
このペースをマラソンの目標タイム別に合わせて算出してみると以下の通りとなります。
| 目標タイム | レースペース | +25％ | +33% |
|---|---|---|---|
| サブ4 | 5’40″/km | 7’05″/km | 7’33″/km |
| サブ3.5 | 4’58″/km | 6’12″/km | 6’37″/km |
| サブ3 | 4’15″/km | 5’19″/km | 5’40″/km |
| サブ250 | 4’00″/km | 5’00″/km | 5’20″/km |
| サブ245 | 3’54″/km | 4’52″/km | 5’12″/km |
| サブ235 | 3’40″/km | 4’35″/km | 4’53″/km |
サブ3だと5’19”/km～5’40″/kmとなります。別エントリーで書いたロング走のペースでは、個人的には「速い方のペース寄りに合わせるほうがしっくるくる」と述べ、自分（サブ3目標）としての「ロングジョグ」は4’40″/km～5’00″/kmぐらいで実施していましたが、もう少し遅く設定しても良いのかもしれません。
ただ、「だらだらしたペース」ではなく、「質の良い」いようなので、フォームやピッチはしっかりと意識する感じですかね。
増やしてみようロングジョグ
というわけで、距離走/ロング走に対するアプローチを去年とは変えて、以下のポイントを押さえた「ロングジョグ」を増やしてみようかと思います。
- 距離よりも時間
- 「ジョグ」というぐらいのペース（Eペースよりも遅め）
- でも、フォームは崩れないようにちゃんと意識する
Mペースの30km走は費用対効果があまり良くなさそうだということが分かったので、あくまでも確認テスト的な位置づけかな。
