私はどちらかというと「ハーフマラソンまでの持ちタイムの割にはマラソンでの結果が出ない」という、いわゆるスピードタイプのランナーです。

実際のところ去年は、ポイント練習としてスピード系の練習を重ねることで、5000m(17分半)やハーフマラソン(82分半)のタイムを更新することが出来ましたが、その一方でマラソンではベスト更新どころかサブ3の維持すらできなかったという状況にあります。

ということもあって、マラソンに特化して「あえてスピードを追求しない練習」というものが気になっている今日この頃。

そんな中見つけたのがMGCファイナリストで6位だったNTT西日本の竹ノ内佳樹選手マラソンに向けた練習の内容を公開しているnoteです。

先日『ロングジョグはマラソンに大事な練習?』というエントリーで吉田祐也選手の練習に言及しましたが、竹ノ内選手の練習内容も大変興味深かったので取り上げてみたいと思います。

竹ノ内佳樹選手のマラソン練習

練習内容を見てみると

  • インターバルと距離走のセット練習
  • インターバルの設定ペースは速くない(マラソンペース)
  • マラソンペースより速いスピード練習をしていない

といった点が特徴的の様です。

サブ3に換算してみると?

練習内容と設定ペースをサブ3目標に換算してまとめてみると以下の通り。

目標マラソンペース
竹ノ内選手3’00″/km
サブ34’15″/km
メニュー設定ペースMペース比サブ3換算
インターバル1000m x 10~15
2000m x 8
3000m x 4
3’00″/km100%4’15″/km
距離走30km~
40km
3’30″/km~
3’42″/km
117%~
123%
4’58″/km~
5’15″/km
ペース走16000m~
20000m
3’20″/km111%4’43″/km
ジョグ15km~
25km
4’00″/km~
4’59″/km
133%~
166%
5’40″/km~
7’04″/km

やはりサブ3に換算してみると、「へー、思ったより遅いなあ」といった印象です。

注意点

とはいえ、これだけを見て鵜呑みにする前に、いくつか前提も考えた方が良さそうです。

それなりのスピードはある前提

竹ノ内選手の5000mのベストは13’56”ということで、2’47″/km(Mペースの92.8%)で5000mを走るスピードはあるということになりますので、誰でも「サブ3の為には上記の表の設定で練習をすれば良い」というわけではなく、最低限のスピードの前提条件を満たしている上での練習と考えた方が良さそうです。

ただ、6分台を目指すことや近年の高速化の流れを踏まえるとトレーニングの質、量をあげたほうがいいのではないかという疑問もある。

竹ノ内佳樹|note

とも言っているので、タイムを更新していくにあたり、スピードがネックになっているような場合には、やはりスピード系の練習は必要になるのかもしれません。

1週間に2セット

設定ペース自体はそれほどきつくなさそうに見えますが

1週間で2回セット練習を行い、これを数クール繰り返し、マラソンに必要な基礎的な能力を養成するのである。

竹ノ内佳樹|note

と言っていますので、この2回のセット練習だけで走行距離は80km~112km/週となり、これにジョグを加えると結構な距離を走りこんでいることになります。

一つ一つの練習にフォーカスすると難しい練習ではない。しかし、これを連続でこなすとなると地味にきついのである。

竹ノ内佳樹|note

というのも良くわかる気がしますし、市民ランナー的にはそう簡単にマネできるものでもなさそうですね。

まとめ

これはこれで、まさに「地味にきつい」練習だということが分かりましたが、特にスピード型のランナーは「絶対スピードを上げる」というよりかは、「長く走り続ける能力を上げる」ということが必要だと思うので、練習メニューの組み立てに当たって参考になるのではないかと思います。